第九章 训练计划

南加州大学上赛季仰仗oj·梅奥的神勇阐扬，顺利打入天下锦标赛，但在残暴的淘汰赛里止步于32强。

大学短跑队传闻今后，几次跑到弗洛伊德这边要人，筹算把吴皇培养成天下上第一个跑进10秒以内的黄种人。

这是往好听了说，究竟是，南加州大学在锦标赛第一轮就被人淘汰了，梅奥也是以丢掉了状元。

“深蹲”是反应身材本质程度的硬性目标之一，重点练习股四头肌及臀肌，旨在进步伸膝伸髋才气。对于篮球活动而言，下肢力量是统统的本源，是跑、跳的力量根本。

ncaa篮球锻练的年薪与球队战绩挂钩，球队战绩越好，他们的薪水和奖金才会越多。

发作力练习，首要停止“颈后负重深蹲”、“直腿硬拉”、“山羊挺腰”、“力量举组合”。

“弓箭步跳”用来练习腿部肌肉和臀部肌肉，同时也在寻求发作力,这是短跑选手停止力量练习的典范行动之一，篮球场上的后卫也利用这类练习体例，它对绝对速率的晋升。

3、后跟肌腱:再看你脚根后上,向上发展的那根肌腱，如果粗细恰当,有韧性,并且是往很高的处所发展，几近是贴到膝枢纽上面才有小腿肚。那恭喜你，你很荣幸，你能够高来高去，象青蛙一样腾跃，这点从很多nba弹跳大王身上一眼能够看出来。

南加州大学这么做，为得天然是“好处”两字，直白点说，他们就是为了“钱”！

美国闻名篮球练习师有句很闻名的话：“全场48分钟内，你触球并利用上肢的时候能够占全数时候的四分之一都不到，但在48分钟内你无时无刻都需求利用你的双腿”，下肢力量的首要性可见一斑。

2、脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你必定跳不高。因为长脚指头收缩了脚弓的间隔,分离了很多力度，并且也影响到了落地的弹性，真是悲剧。

nba的后卫个个都是一等妙手，天赋前提就是好的让你没话说。那些速率快的球员，比如吴皇这个球队里折返跑独一跑进11秒的怪胎，小腿的肌肉纤维就很长，他在体侧时，小腿一用力，肌肉群一条条的，美感实足。

像本年的oj梅奥、比斯利这类身材本质的新秀，就算到了nba打不出料想中的成绩，但身材天赋摆在那，最差也能在nba混碗饭吃。没准哪天碰到伯乐，或是脑袋俄然开了窍，有身材做根本，还是能打出成绩。

全部八月份，南加州大学的几支活动队都在偷偷摸摸停止着炽热的夏季练习。黉舍方面固然明晓得这是违规的，但还是大开后门，乃至有保安在练习馆外驻守，制止有人偷看球队的练习，实在就是在巡查。

这也是大部分选秀顺位靠前的新秀们所具有的才气，nba球队在挑选新秀时，除了要看球商，身材本质占得比重更大。

这里的“摸骨”，指的就是检测你的身材天赋。如果身材天赋好，你才有停止篮球练习的资格。不然就算在民主自在的美国，你也会被锻练劝退，就算最后让你插手了篮球队，也不会给你上场机遇，权当让你跟着球队熬炼身材，因为你没天赋。

弗洛伊德已经筹算好了，从练习的第一天开端，他就要每天查抄吴皇的身材颓废程度，一旦他有接受不住的迹象，锻练组就会立即减少吴皇20%的练习量。

弗洛伊德为了挖来德罗赞，私底下必定给对方送了很多好处，没准还给德罗赞的父母在大学里安排了事情也说不定。这是ncaa黉舍常常用到的招生体例，直接送钱给球员家眷，非常轻易出题目，而给球员家眷安排事情，谁也挑不出弊端。

篮球运动员对上肢力量的要求不是特别高，三分之二连得是腰部以及腰部往下。而速率，弹跳都跟小腿有莫大的干系，普通来讲，弹跳好的，速率不会差；速率好的，弹跳也不低。

“力量举组合”需求完整完成人体将重物从“拉起”到完整“推起”的全部活动轨迹，这是最常见的练习体例。球员完成这一过程的调和程度和速率反应了身材多枢纽调和发力的才气程度，别看统统人都在练，但资深的练习师一眼就能看出你的天赋来。停止该项练习除了进步力量程度外，更首要的是明显晋升神经对肌肉的节制才气，增加满身肌肉的调和性，这是竞技对抗活动的必备本质。

很多球迷看到电视上的nba球星高来高去，在空中翱翔的感受，那该是多么炫啊！

“阻力衝刺跑”首要练习加快度、减速率以及腿部侧面肌群，增加敏捷的变向才气和肌肉耐力，加强发作力。这类练习是统统后场球员必须停止的练习，能明显增加跑动中的对抗才气、增加身材均衡性。

总而言之，不管在nba还是cba，球员少年时插手篮球队，锻练都会先为你停止一次“摸骨”检测，他们会很鄙陋地摸遍你的腰部往下位置。

黑人的身材本质是黄白黑三小我种里最好的，这已经是公认的究竟，也是科学研讨后的结论。黑人的肌腱中白肌纤维丰富，比白人和黄色人种要多。而肌腱中的白肌纤维是直接影响到发作力的，固然后天的熬炼也能增加快度和弹跳，但相对职业球员来讲，这点增加还不敷看。特别是大部分活动都需求的速率和发作力，浅显人即便再尽力练习，莫非就能把百米速率练到11秒以内吗？

在nba，如果是赛季期间，球员们普通每天停止30分钟的力量练习，但也要视赛程安排而定，赛程紧密的时候会停止力量练习；赛季外的时候里，球员普通每天要停止45分钟到60分钟的练习，科比和詹姆斯那种变态例外，这两人一个很少练力量，一个是早上四五点钟就开端练。

篮球练习，大抵分为“有球练习”和“无球练习”。

每年的全美64强球队锻练，起码有一半年薪超越百万美金。像是闻名的老k锻练，这故乡伙的年薪+提成能达到千万美金。其他的传统强队锻练，即便不如老k锻练拿的多，也都在三五百万美金摆布。

吴皇的力量练习固然每次时候不长，可安排之松散、体例之多样、强度之大，真不是普通运动员能对峙下来的。吴皇如果能对峙下来，在如此高强度的力量练习下，他很能够在大学期间就具有nba球员那令人恋慕的身材本质。

“直腿硬拉”是重在加强股后肌群及臀肌力量，进步奔驰速率及启动速率，还能够练习到多枢纽调和发力及对发作力的利用。篮球运动员的小腿很首要，但大腿力量的练习一样如此，大腿如果有力，落地都有能够站不稳，那还玩个蛋蛋。

“山羊挺腰”需求在罗马椅停止，旨在进步臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的节制才气，能够进步奔驰、腾跃、窜改时身材的稳定性，练得是腰力。我们常看到韦德在人堆里转陀螺，一个打四个，还能保持均衡把球长进。或者科比1v5，在空中闪转腾挪，最后等敌手全都掉下去，再投篮脱手。这些就是腰上有劲，能够支撑本身的身材在空中做出各种高难度行动，nba里的超等巨星就没有谁是腰力不敷的。

这些练习都能够算是无球练习，60分钟的练习时候仿佛很短，但实际上这个时候已经很长了。

8月20日，吴皇的练习打算被锻练组肯定下来。

这类弹跳超群的才气是很多打篮球的人梦寐以求的，但大部分人都只能想一想，身材本质是父母给的，如果想晓得本身天赋前提如何，完整能够本身去看。

起首是速率练习，首要停止“横向单脚跳”、“阻力衝刺跑”、“弓箭步跳”、“负重高抬腿跑”。

但就是这么烂的战绩，南加州大学上赛季的支出还是达到了四千万美金。以是也就能了解，这些大学为了招收天赋高中生，为其采办天价保险、营养费甚么的都是九牛一毛。

吴皇这套练习打算和客岁oj·梅奥用过的那套，在练习量上差不了多少。弗洛伊德担忧以黄种人的身材，可否吃得消黑人运动员的练习量。他和全部锻练组向来没有执导过黄种人，内心实在没底。

“横向单脚跳”能增加侧边的变向、减速率转化才气，使球员的敏捷性增加。说白了就是让你的起速快，减速快，球员冲破时的急停急起，常常是最直接有效的过人体例。

重视，这内里指的是能突入天下64强的球队，那些不能进入天下锦标赛的球队，天然赚不到这么多钱。

简朴一点解释，有球练习首要练习技术，无球练习就是加强身材本质。

弗洛伊德这么做，为的天然也是好处，还是阿谁“钱”字。

1、脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从前面看很小,侧面看略宽，那很好,你有了超卓弹跳的第一个特性。因为脚踝小,起跳的时候脚部收回的力就能更集合的由脚踝经腿传向身材。

吴皇的力量练习一共分两部分，“速率”和“发作力”，两项练习各有四组分歧的体例，每周要停止四次力量练习，初期阶段,每次力量练习的时候为60分钟。

这是个大工程，这两天球队将近把吴皇的身材解剖了，为的就是制定出一份最合适吴皇身材本质的练习打算。

在美国，一支气力微弱的大学篮球队一年能为黉舍带来2000万至8000万美圆的支出。也就是说，那些强队每年能拿到靠近一亿美金的支出，而弱队只要2000万。

弗洛伊德很担忧，这一套速率和发作力的练习停止下来，吴皇的身材能不能吃得消？会不会直接被他们玩坏？

这些大学篮球锻练的薪水比nba的大多数锻练更高，这就是为甚么很多ncaa着名教头都不肯意去nba执教的启事，在nba拿的钱少不说，那些大牌球星还格外难服侍，哪有在大学里执掌生杀大权来得舒畅。

“负重高抬腿跑”也是为了加强腿部力量，能够扩大步幅，进步柔韧和调和性。篮球运动员光是速率快还不可，很多球员喜好闷头冲到对方人堆里，这就是步频把握的不好。如果想和吉诺比利、科比一样，在冲破中能够停止矫捷闪避，这项练习就必须停止。

这么说不必然精确，但了解起来便利。

篮球运动员的身材本质，普通指的是身高，臂展、速率，发作力，弹跳，力量，身材调和性，柔韧性，耐力。这内里很多都是天生的，不是说你一天练习多少小时就能追上别人，这些才气勉强不来，练习过分的独一成果是把本身废掉，以是一份科学的练习打算对球员非常首要。